Inor ez da sekretu bat duen ordena pisua galtzen jan behar duzu gutxiago. Bada betetzeko, baldintza hori – ez da txarra. Hala ere, ez dugu behar, besterik gabe, ez da nahikoa, behar bat ere ordaindu arreta energia produktuaren balioa, hau da, kaloria kopurua. Kaloria pisua galtzea play paper garrantzitsu bat, izan ere, neurri hau da, neurtu zenbat energia behar dugu baldintzak gure gorputza, gure eguneroko jardueretan. Baina ordena pisua galtzen egin behar duzu kaloria kopurua kontsumitzen da, baino gutxiago gastatzen da.
Non hasteko?
Lehen urratsa da kalkulatu zenbat kaloria behar duzu, bizitza, gure gorputza: odol-zirkulazioa, arnasketa, hazkunde, digestioa eta abar. honek lagunduko digu formula basal metabolismoa (OO).
9.99 × pisua + 6.25 × altuera – 4.92 × adin – 161
Hau da, formula onartu American Association Dietitians, aukera ematen du zehatz-mehatz kalkulatu kaloria kopurua gainerako at.
Ondoren, kalkulatu dugu beharrezkoa kaloria eguneko gure jarduera: lana, kirolak, etxeko lanak, etab.
Formula Orokorra energia-kontsumoa:
Kopurua lortutako aurreko kalkulua, biderkatu faktore bat zure bizimodua arabera:
- egoneko bizimodua, x1,2;
- argi ariketa gehienez 3 aldiz aste bat x1,37;
- workouts 5 aldiz astean x1,46;
- intentsitate handiko entrenamendu to 5 aldiz aste bat x1,55;
- kirol jolasten egunero, x1,63;
- super intensive klaseak eguneroko edo bitan egun bat x1,72;
- gogor lan fisiko edo intentsitate handiko eskolak baino gehiago, bi aldiz, egun bat x1 9.
Zenbaki hori lortuko duzu da kaloria-kopuru hori kontsumitzen duzu egunero, ez beldur pisua irabazteko. Hala ere, behar dugun kopurua kaloria eguneko pisu galera. Bi modu daude kendu:
- Kendu 200-500 kcal guztira, energia-kontsumoa (WEM).
- Murrizteko kcal WEM arabera 15-20%.
Nutritionists, biziki gomendatzen ez-kopurua murrizteko kilocalories azpitik emaitza Orokorrak trukatzeko formula (OO). Hau izango da laguntzea metabolismoa motelagoa eta muskulu kalte.
Ez dago bat arteko aldea kaloria eta gantz?
Kaloria erabiltzen fisika eta elikadura. 1 kaloria elikadura da 1 kg kaloria, hau da, kilocalories, eta horrek esan nahi du energia-kopuru beharrezkoa berogailua 1 kg ur 1⁰ C. Hori da, elikadura kaloria eta kilocalories bera da! 1 Kaloria = 1 kcal.
"Lagungarria" iturri kaloria
Ordena pisua galtzen, ez bakarrik zenbatekoa murrizteko, kontsumitutako kaloria, aurkitu behar duzu eskuineko produktuak ez dela laguntzea deposizio gantz masa.
Gosaria:
Gosaltzeko, aukeratu motela carbs:
- zerealak;
- fruta;
- fruitu lehorrak;
- gantz gutxiko esnekiak.
Porridge izan behar uretan egosi, eta ondoren, sukaldaritza gehitu dezakezu gantz gutxiko krema. Jan ahal izango duzu, osagarriak fruta edo gehitu zerealak fruitu lehorrak. Kasu honetan, kontuan izan kaloria fruitu lehorrak baino gehiago fruta kontrako (inaustea – inhar, raisin – mahatsa, apricots lehorrak, apricots, etab.), gisa fruta da urez, eta fruta lehorrak ez da.
Bazkaria:
haragi giharrak;- arrain;
- barazki-entsaladak;
- gantz gutxiko gazta;
- landare-olioa;
- landare-zopak;
- lekaleak.
Noiz dut etxean egosten, ez izan alferra zenbatu kaloria prest bazkariak. Talde bat eskala, kalkulagailu bat eta koaderno bat, zein izango grabatu emaitzak beren kalkuluak.
Afaria:
- motela karbohidrato (zerealak eta barazkiak);
- baxua-gantz cottage gazta;
- oilasko egosia bularreko;
- arrain.
Azken bazkari izan behar du 3 ordu oheratu aurretik, bestela, guztiak gordetzen dira zure aldakak eta sabeleko forma larruazalpeko gantz.
Espero dut konturatzen zara nola interkonektatu kaloria eta zure pisua, eta, gainera, izan ere, bai lehen eta bigarren ahal izango duzu erraz kontrolatzen ikasi. Emaitza izango ez mantentzeko bera zain – ondoren lehen egunean dieta orekatu bat, sentitzen izango duzu garbiagoa, arinagoa eta osasuntsuago.